Автор: Кожина Анна Михайловна, профессор, кандидат медицинских наук, врач-психиатр высшей категории, психотерапевт, медицинский психолог, детский психиатр

Данный текст подходит как универсальный терапевтический материал: для раздаток, чтения пациентами самостоятельно, работы в кабинете или размещения в методичке.

Важно: Данный текст не заменяет консультацию врача!

Когда накрывает паника: поддерживающее объяснение и практические шаги

Приступы паники или сильной тревоги могут возникать внезапно и ощущаться как нечто всепоглощающее. В такие моменты мир может сужаться до одного переживания — интенсивного страха, сопровождаемого телесными симптомами: учащённым сердцебиением, сбившимся дыханием, напряжением в груди, ощущением потери контроля. Важно знать: это не признак слабости, не «поломка» и не безумие. Это автоматическая реакция нервной системы, сформированная прошлым опытом и особенностями работы мозга.

Система обнаружения опасности может становиться особенно чувствительной. Миндалевидное тело (амигдала), отвечающее за быстрое распознавание угроз, способно активироваться даже тогда, когда реальной опасности в настоящем моменте нет. Тело реагирует так, как будто угроза всё ещё продолжается. Это неприятно и пугающе, но при этом обратимо. С этой реакцией можно работать — мягко, бережно и без насилия над собой.

Ниже описаны четыре техники, которые используются в клинической практике и могут помочь снизить интенсивность панической реакции здесь и сейчас. Их цель — не подавить чувства и не заставить себя «успокоиться», а поддержать нервную систему и помочь ей вернуться в состояние относительной безопасности.

Вербальное заземление: возвращение в настоящий момент

Во время паники внимание смещается из настоящего в внутренние сигналы угрозы. Активность амигдалы усиливается, а функции префронтальной коры, отвечающей за осознанность, планирование и оценку реальности, временно ослабевают. Вербальное заземление помогает постепенно восстановить этот баланс.

Суть техники — спокойно и вслух описывать то, что происходит с вами и вокруг вас прямо сейчас, не споря с эмоциями и не обесценивая их. Например:

«Я стою на полу. Я чувствую опору под ногами. Я вижу окно. Я слышу звуки в комнате. Мне сейчас страшно, и в то же время в этот момент я в безопасности».

Называние ощущений и фактов реальности способствует снижению эмоциональной реактивности и постепенному вовлечению рациональных отделов мозга. Этот процесс известен как вербализация переживаний или affect labeling. Звук собственного голоса и ритм речи дополнительно поддерживают ориентацию в настоящем и ощущение контроля.

Посттравматический стресс у беженцев: как проявляется в Польше и куда обращаться

Дыхание с удлинённым выдохом: поддержка через тело

При панической реакции дыхание часто становится частым и поверхностным. Это естественное следствие активации симпатической нервной системы, когда тело автоматически готовится к защите или бегству. Однако такой тип дыхания может приводить к нарушению газового баланса, в частности к снижению уровня углекислого газа в крови. Это усиливает телесные симптомы тревоги и может поддерживать замкнутый круг панической реакции.

Мягкая дыхательная регуляция помогает постепенно разорвать этот процесс. Одна из простых и безопасных техник — дыхание в ритме 4–6: вдох на счёт четыре выдох на счёт шесть

Удлинённый выдох способствует активации парасимпатической нервной системы, связанной с восстановлением и снижением физиологического возбуждения. Со временем дыхание становится более ровным, а телесные ощущения — менее интенсивными. Это не принуждение и не попытка контролировать тело силой, а приглашение нервной системе постепенно получить сигнал о том, что в данный момент опасность отсутствует.

Сенсорное заземление: опора на ощущения

Тревога и паника часто поддерживаются мыслями о будущем и гипотетических сценариях. Внимание уходит в предположения, ожидания и катастрофические прогнозы. Сенсорное заземление помогает вернуть внимание из этих сценариев в текущий момент через непосредственные ощущения тела.

Мягко направьте внимание на то, что доступно органам чувств прямо сейчас. Что вы видите вокруг себя. Какие звуки присутствуют. Как ощущается контакт тела с поверхностями, одеждой, воздухом. Есть ли запахи. Есть ли во рту какой-либо вкус или просто ощущение.

Это не медитация и не требование «очистить голову». Это способ напомнить нервной системе, что вы находитесь здесь и сейчас, в теле, которое в данный момент не подвергается реальной угрозе. При возвращении внимания к сенсорному опыту интенсивность тревожной реакции обычно постепенно снижается.

Смотрите также: UKSW предлагает психологическую помощь детям и подросткам и юношам в Польше

Принятие вместо борьбы: снижение вторичной тревоги

Желание как можно быстрее избавиться от паники понятно. Однако активная борьба с симптомами часто усиливает реакцию системы бдительности. Чем больше внимания уделяется попыткам подавить страх, тем сильнее он может ощущаться. В психотерапевтической практике используется другой подход — принятие переживания без сопротивления.

Внутренний диалог может звучать так:

«Это неприятно и тяжело, но это не опасно. Моё тело реагирует автоматически. Эта волна пройдёт».

Такая позиция не отрицает страдание и не требует терпеть больше, чем возможно. Она снижает так называемую вторичную тревогу — страх перед самим состоянием. Когда переживание не встречает активного сопротивления, его интенсивность со временем уменьшается.

Важно помнить

Эти техники не являются способом «исправить себя» и не работают как волшебное средство. Это инструменты поддержки, которые помогают восстановить ощущение опоры и относительной безопасности. Их эффективность возрастает при регулярной и бережной практике, в том числе в спокойных условиях, когда нет острой тревоги.

Панические реакции — это не признак слабости, а следствие того, что нервная система когда-то научилась реагировать максимально быстро, чтобы защитить. Осознанное и заботливое взаимодействие с этими реакциями — навык, которому можно научиться шаг за шагом. И это процесс, в котором важно относиться к себе с терпением и уважением.
Источники:

1. National Institute of Mental Health. Panic Disorder: When Fear Overwhelms
2. Journal of Anxiety Disorders. Interoceptive exposure versus breathing retraining in panic disorder
3. Biological Psychiatry. Neurocircuitry of anxiety disorders
4. American Psychological Association. Mindfulness and acceptance-based behavioral therapies
5. Harvard Medical School. Understanding the stress response
6. The Lancet Psychiatry. Cognitive behavioural therapy for anxiety disorders
7. Psychophysiology. Respiratory sinus arrhythmia and emotion regulation
8. World Journal of Psychiatry. Grounding techniques in clinical practice
9. Nature Neuroscience. The role of the amygdala in fear processing
10. Clinical Psychology Review. Paradoxical intention in anxiety treatment

---